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BOT,BOO及BOOT理論與實務
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圖 ／康健雜誌文／魏縀編譯
長途飛機動輒十小時以上，打破正常人的日常生理時鐘，實在讓人疲憊，如果能在長途飛機上好好睡一覺，醒來也就到達目的地，多好！
以下幾個小撇步，教你在長途飛機上熟睡，試試看：
專家建議，如果預算可以，買貴一點、空間大一點的艙位，至少可以平躺，不至於與鄰座陌生人碰觸身體，同時腿與身體可以伸直，舒服的姿勢、隱密的空間有助在飛行中熟睡。
如果荷包不豐，還是可以在經濟艙中找到好睡的位置，在買機票訂位置時候，就可以先下手為強。
1.首先，找飛機上比較安靜的角落。
最完美的位置是七排F座位，因為可以避開第一排的吵鬧嬰兒，又不至於與後面喧鬧的位置太近，是首選；訂不到這個位置，專家建議你選飛機後面靠窗戶的位置，保證大大減少了路過上廁所的同機旅客的騷擾，而且你還有窗戶機身可靠躺，無形中增大了空間。遠離機上廁所、引擎與廚房三個「嫌惡設施」，入睡會容易些。
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2.其次，穿寬鬆點。
飛機上艙的乾燥循環空氣與不定時突襲的亂流，本來就讓人難熟睡，這時更需要無束縛好入眠。
●睡前把椅子調整成鈍角135度，不要直直的90度或是往前傾；飛機上若有連續一排三個空位，拜託空姐讓你換到哪裡去躺著睡；
●帶本書或戴上耳機，謝絕被鄰座聊天吵到或是被搭訕。
3.少吃與少喝點。
吃太飽絕對睡不好，要節制口慾；另外，絕對不要喝含有咖啡因與酒精的飲料，會影響入睡。
若不小心喝多了，要如何解決內急問題呢？設一個鬧鐘，提醒你自己飛機降落前二十五分鐘去上廁所，保證候廁的人龍已經散了，你輕鬆解決內急問題，又已經睡上一覺。
4.不要看機上電視電影。
一律關閉手機等含有傷眼藍光的電子產品，且記得跟空姐要個枕頭好助眠。或者你自己帶枕頭與毛毯上機，乾淨又熟悉的感覺真幸福。
5.戴上降低噪音的耳機與眼罩。
為自己創造虛擬的社會空間，久了自然放鬆神經，這時雙腳擺直往後躺，就很好入睡。記得，雙腳不要打交叉或蹺腳，以免影響血液循環，醒來會不舒服，稍微仰臥的姿勢比較容易睡著。
6.先規劃好飛機到達時候的時差。
把手錶調到目的地的時間，先預想如何解決時差的痛苦，日夜顛倒的生理時鐘很難熬，尤其往東飛通常比較難調時差，所以記得要有心理準備。
7.借助藥物助眠。
褪黑激素是人腦分泌的助眠賀爾蒙，如果可以事先預備，上飛機補充；或吞下一顆安眠藥，偶爾吃一顆沒有關係的。但如果一個人旅行怕藥效太猛打亂行程，能不吃就不吃。
8.四天調時差法。
專家建議抵達目的地開始工作時候，如果時差疲累到不行，可以用小睡來解決，每次二十分鐘也可以。
另外，以試試看每天微調一小時，過度調時差會傷害身體健康，例如在故鄉每晚半夜十二點睡覺，到了新的目的地如果差距很大、日夜顛倒，就第一天半夜三點睡覺(記得是當地時間)，第二天半夜二點睡，第三天半夜一點睡，第四天就調整到標準的午夜零時睡。
能在飛機上熟睡是莫大的福分，抵達目的地後能精神飽滿去打一場事業的硬仗，或能好好旅遊，享受人生，身心康泰地品味異地美好風光，這些好事都有賴你事先規劃，機上實踐好睡撇步，智者切莫陷入長途飛行時差痛苦的惡性循環裡。
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